JAKARTA - Sahur menjadi momen penting untuk menyiapkan energi selama puasa seharian. Tidak selalu harus mengandalkan nasi, banyak alternatif menu yang tetap mengenyangkan dan bergizi.

Menu sahur tanpa nasi bisa jadi pilihan praktis bagi yang ingin variasi lebih ringan atau sedang mengurangi karbohidrat. Berikut tujuh ide sahur yang mudah dibuat dan tetap bernutrisi untuk memulai hari.

1. Oatmeal dengan topping buah

Menu sahur tanpa nasi yang pertama bisa kamu coba dengan oatmeal hangat yang kaya serat dan mengenyangkan. Teksturnya lembut, tetapi cukup padat untuk jadi sumber energi selama puasa.

Kamu bisa menambahkan buah pisang, kurma, atau madu agar rasanya lebih nikmat dan tetap alami. Kombinasi ini juga membantu tubuh mendapat karbohidrat kompleks yang lebih stabil.

Bahan:
• 50 gram oatmeal instan
• 1 buah pisang matang
• 2–3 buah kurma, buang bijinya
• 1 sdt madu (opsional)
• 200 ml susu cair atau air

Cara membuat:

Masak oatmeal dengan susu atau air hingga matang.

Tambahkan potongan pisang dan kurma, beri madu.

Sajikan hangat sebagai menu sahur praktis.

2. Telur rebus dan alpukat

Telur adalah sumber protein tinggi yang membantu kamu kenyang lebih lama. Ditambah alpukat yang kaya lemak baik, menu ini terasa sederhana namun tetap menguatkan tubuh.

Kamu bisa menikmatinya dengan sedikit garam atau lada agar rasanya lebih gurih. Sahur pun jadi lebih ringan, tetapi cukup untuk aktivitas seharian.

Bahan:
• 2 butir telur rebus
• ½ buah alpukat matang
• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat:

Rebus telur hingga matang, kupas dan iris.

Belah alpukat, sajikan bersama telur, taburi garam dan lada.

3. Kentang panggang dan sayuran

Kentang panggang jadi alternatif karbohidrat yang mudah dicerna dan tetap mengenyangkan. Teksturnya lembut di dalam dan renyah di luar jika dipanggang dengan tepat.

Supaya lebih seimbang, tambahkan protein dan sayuran seperti telur, brokoli, dan wortel rebus. Dressing sederhana dari minyak zaitun, perasan lemon, dan bawang putih bisa menambah cita rasa.

Bahan:
• 2 buah kentang ukuran sedang
• Brokoli dan wortel secukupnya
• 1 sdm minyak zaitun
• Garam, lada, dan perasan lemon

Cara membuat:

Panggang kentang dalam oven 30–35 menit dengan minyak zaitun dan bumbu.

Sajikan bersama sayuran rebus atau salad hangat.

4. Sup ayam

Sup ayam cocok untuk sahur karena hangat, menenangkan, dan kaya nutrisi. Kuahnya membantu tubuh tetap terhidrasi selama puasa.

Tambahkan wortel, kentang, atau jamur agar kandungan nutrisi lebih lengkap. Dengan begitu, energi tetap terjaga hingga waktu berbuka meski tanpa nasi.

Bahan:
• 150 gram daging ayam, potong dadu
• 1 wortel, 1 kentang, 50 gram jamur
• 500 ml air kaldu
• Garam, lada, dan daun bawang secukupnya

Cara membuat:

Rebus ayam hingga setengah matang, masukkan sayuran.

Bumbui, masak hingga semua matang, sajikan hangat.

5. Roti gandum dan selai kacang

Roti gandum tinggi serat sehingga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Selai kacang menambahkan protein dan lemak baik untuk energi ekstra saat puasa.

Menu ini cocok untuk sahur yang terburu-buru, tetapi tetap ingin makan cukup. Kombinasinya fleksibel, bisa ditambah buah atau madu agar lebih nikmat.

Bahan:
• 2 lembar roti gandum
• 2 sdm selai kacang
• Buah pisang atau stroberi secukupnya

Cara membuat:

Oleskan selai kacang pada roti gandum.

Tambahkan potongan buah di atasnya, sajikan segera.

6. Greek yogurt dan granola

Greek yogurt kaya protein dan probiotik, cocok untuk menu sahur yang segar. Ditambah granola, teksturnya lebih padat dan tetap mengenyangkan.

Tambahkan madu atau buah beri agar rasanya lebih lezat. Menu ini ideal untuk yang tidak terlalu suka makanan berat saat sahur.

Bahan:
• 150 gram greek yogurt
• 3 sdm granola
• Buah beri atau pisang secukupnya
• 1 sdt madu (opsional)

Cara membuat:

Taruh yogurt dalam mangkuk, taburi granola dan potongan buah.

Beri madu jika suka, sajikan dingin atau suhu ruang.

7. Smoothie bowl

Smoothie bowl praktis dibuat dan kaya vitamin, cocok untuk sahur tanpa nasi. Teksturnya lembut namun cukup mengenyangkan dengan tambahan oat atau selai kacang.

Gunakan pisang, oatmeal, susu, dan selai kacang agar nutrisinya lengkap. Menu ini membuat sahur terasa menyegarkan dan tetap kuat menjalani puasa.

Bahan:
• 1 buah pisang matang
• 50 gram oatmeal
• 100 ml susu cair
• 1 sdm selai kacang
• Buah topping sesuai selera

Cara membuat:

Blender pisang, oatmeal, susu, dan selai kacang hingga halus.

Tuang ke mangkuk, beri topping buah, sajikan segera.

Memilih menu sahur tanpa nasi tidak berarti kehilangan energi. Dengan paduan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat, tubuh tetap bertenaga untuk menjalani puasa seharian.

Menu sahur yang praktis dan bernutrisi juga memudahkanmu tetap bugar tanpa harus repot memasak terlalu lama. Cobalah tujuh ide di atas agar sahur tetap nikmat, sehat, dan variatif setiap hari.